Allt om protein - guide för kvinnor
Proteinbehovet kan se olika ut beroende på bland annat kropp, kost, ålder och hur aktiv du är. Här har vi samlat kunskap om protein med kvinnan i fokus - från hur mycket protein du behöver och proteinrika livsmedel till träning, olika proteinkällor och proteinpulver.
Protein för kvinnor - varför är det viktigt?
Protein behövs för att bygga och bevara muskelmassa och bidrar till en normal benstomme. För kvinnor är ett tillräckligt proteinintag viktigt genom hela livet - oavsett om målet är att bli starkare, förändra sin vikt eller må bra i vardagen.
Kvinnokroppen förändras genom olika livsfaser och hormonella förändringar, från menscykeln till klimakteriet, kan påverka bland annat kropp och muskelmassa. Särskilt när vi blir äldre blir protein tillsammans med styrketräning viktigt för att bevara muskler och styrka.
Hur mycket protein du behöver beror på bland annat ålder, kroppsvikt, aktivitetsnivå och dina mål.
Vad är protein?
Protein är ett näringsämne som består av aminosyror - kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga och bevara muskelmassa och bidrar till att bibehålla en normal benstomme. Protein finns naturligt i både animaliska och vegetabiliska livsmedel.
Hur mycket protein behöver kvinnor?
Proteinbehovet varierar beroende på bland annat kroppsvikt, ålder, aktivitetsnivå och mål. För en frisk vuxen är den generella rekommendationen cirka 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, medan behovet kan vara högre för den som tränar mycket eller vill bygga och bevara muskelmassa.
Vid träning: Ett högre proteinintag kan vara relevant för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning.
Vid viktnedgång: Protein hjälper till att bevara muskelmassa och proteinrika måltider kan bidra till ökad mättnad.
När vi blir äldre: Att få i sig tillräckligt med protein blir särskilt viktigt eftersom muskelmassan naturligt minskar med åldern.
Proteinrik mat - hur mycket protein innehåller olika livsmedel?
Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Hur mycket protein ett livsmedel innehåller varierar, men här är några vanliga exempel.
Protein och träning
Protein bidrar till ökad och bibehållen muskelmassa, vilket gör det särskilt relevant för dig som tränar. Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med protein över hela dagen - inte att träffa en exakt minut efter träningspasset.
Ett proteinrikt mål efter träningen kan däremot vara ett enkelt sätt att ge kroppen protein i samband med återhämtningen.
Proteinpulver - behöver man det?
Nej, du behöver inte proteinpulver för att få i dig tillräckligt med protein. Det går utmärkt att täcka proteinbehovet genom vanlig mat.
Proteinpulver kan däremot vara ett smidigt komplement när vardagen är stressig, efter träningen eller när det är svårt att få in tillräckligt med protein genom dagens måltider.
Vilket proteinpulver passar mig?
Olika proteinpulver passar olika preferenser och tillfällen.
Whey protein: ett klassiskt mjölkbaserat protein som passar bra i shakes, smoothies och recept.
Clear Whey: för dig som föredrar en lättare och mer juice-liknande proteindryck framför en krämig shake.
Veganskt protein: ett växtbaserat alternativ för dig som vill undvika mjölkbaserat protein.
Det bästa proteinpulvret är helt enkelt det som passar din kost, dina mål och dina smakpreferenser - och som gör det enklare för dig att få i dig tillräckligt med protein.
Myter om protein för kvinnor
Kvinnor blir bulkiga av protein.
Tryck för sanningNej. Protein i sig gör dig inte "bulkig". Det bidrar till att bygga och bevara muskelmassa, men hur mycket muskler du bygger påverkas av bland annat träning, kost, genetik och tid.
Protein är bara viktigt om man tränar.
Tryck för sanningNej. Kroppen behöver protein varje dag - oavsett om du tränar eller inte. Protein behövs bland annat för muskler och andra vävnader i kroppen. Tränar du regelbundet kan ditt proteinbehov däremot vara högre.
Proteinpulver är bara för män.
Tryck för sanningNej. Proteinpulver har inget kön. Det är helt enkelt ett smidigt sätt att komplettera kosten med protein. Hur mycket protein du behöver beror på bland annat kroppsvikt, aktivitet och mål - inte på om du är kvinna eller man.
Du måste dricka en proteinshake direkt efter träningen.
Tryck för sanningNej. Du behöver inte ta en proteinshake direkt efter sista repetitionen. Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt med protein under dagen. Protein i samband med träning kan däremot vara ett smidigt sätt att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning.
Vanliga frågor om protein för kvinnor
Är protein viktigt även om jag inte vill bygga stora muskler?
Ja. Protein är inte bara relevant för den som vill bygga muskler. Kroppen behöver protein varje dag, och protein bidrar bland annat till att bibehålla muskelmassa och normal benstomme.
Hur får jag i mig mer protein till frukost?
Ägg, kvarg, keso och yoghurt är enkla alternativ. Äter du växtbaserat kan exempelvis sojaprodukter, nötter och frön bidra med protein. Proteinpulver kan också enkelt tillsättas i gröt, smoothies, pannkakssmet eller andra frukosträtter för att öka proteininnehållet.
Hur får jag i mig mer protein utan att äta mer kött?
Det finns många andra proteinkällor. Ägg, mejeriprodukter, tofu, tempeh, linser, bönor och kikärtor är några exempel. Proteinpulver kan också användas som ett komplement.
Behöver man äta mer protein efter 40?
Protein blir inte plötsligt viktigt vid en viss ålder, men att bevara muskelmassa blir allt viktigare när vi blir äldre. Ett tillräckligt proteinintag tillsammans med styrketräning är därför en viktig del av helheten.
Är protein bra under klimakteriet?
Protein bidrar till att bibehålla muskelmassa och normal benstomme, vilket är relevant även under och efter klimakteriet. Protein är däremot inte en behandling för hormonella förändringar eller klimakteriebesvär.
Behöver jag mer protein under mensen?
Det finns inte någon generell rekommendation om att kvinnor behöver öka sitt proteinintag specifikt under mensen. Aptit och matvanor kan däremot förändras under menscykeln, så utgå från ditt totala behov och hur du mår.
Vad är ett proteinrikt mellanmål?
Kvarg, keso, ägg, yoghurt, en proteinshake eller andra livsmedel med ett högre proteininnehåll kan vara enkla alternativ när du vill få in mer protein mellan dagens större måltider.
