Energi & återhämtning - guide för kvinnor
Full fart på jobbet, mörkare årstider, småbarnsår eller perioder med mycket träning? Hur pigg och återhämtad du känner dig kan variera genom vardagen, året och olika faser i livet.
Här går vi igenom vad som påverkar energi, trötthet och återhämtning - från mat och sömn till vitaminer och mineraler.
Vad påverkar vår energi & återhämtning?
Det finns sällan en enda förklaring till varför energin känns låg. Sömn, stress, mat, vätska, fysisk aktivitet och återhämtning är alla delar av helheten.
Under intensiva perioder med mycket jobb, familjeliv eller träning kan det vara extra viktigt att komma tillbaka till grunden: äta regelbundet, få i sig tillräckligt med energi och vätska och ge kroppen tid för sömn och vila.
Kosttillskott kan komplettera kosten, men ersätter inte mat, sömn eller återhämtning.
Sömn - hur mycket behöver vi?
Sömn är en viktig del av kroppens återhämtning. För de flesta vuxna rekommenderas omkring 7-9 timmars sömn per natt, men behovet varierar från person till person.
Det handlar inte bara om antal timmar. Även sömnkvalitet och regelbundna sovtider kan påverka hur pigg och återhämtad du känner dig under dagen. Stress, koffein och förändrade rutiner är några faktorer som kan påverka sömnen.
Kan sömnen förändras genom olika faser i livet?
Ja. Sömn och återhämtning kan upplevas olika genom livet. Menscykeln, graviditet, småbarnsåren och klimakteriet är exempel på perioder där sömnen kan förändras.
Under klimakteriet kan exempelvis värmevallningar och nattsvettningar störa sömnen, medan vissa upplever förändrad sömn i samband med menscykeln. Hur mycket det påverkar är individuellt.
Sömn, stress & återhämtning
Återhämtning handlar inte bara om vilodagen efter gymmet. Kroppen behöver återhämtning även från stressiga arbetsdagar, dålig sömn och perioder när mycket händer samtidigt.
Sömnen är en viktig del av återhämtningen. Regelbundna sovtider och en lugnare kvällsrutin kan hjälpa, och det kan vara bra att tänka på mängden koffein sent på dagen.
Tränar du regelbundet behöver kroppen dessutom tillräckligt med mat, protein, vätska och vila mellan passen.
Läs vår guide Träning & muskler
Hur vet man om man behöver mer återhämtning?
Återhämtning är individuell och behovet kan förändras beroende på hur mycket kroppen belastas. Några signaler på att du kan behöva dra ner på tempot är att du känner dig ovanligt trött under en längre period, presterar sämre än vanligt eller känner att kroppen inte hinner komma tillbaka mellan aktiviteter.
Enstaka dagar med mindre energi är däremot helt normalt. Det är mönstret över tid som är mer intressant än hur du känner dig en enskild dag.
Mat för energi i vardagen
Kroppen behöver energi och näring varje dag. Regelbundna måltider och mellanmål kan göra det enklare att få i sig tillräckligt även de dagar när schemat är fullt.
Proteinrikt mellanmål:
En proteinbar, kvarg, ägg eller proteinshake är enkla sätt att få in mer protein mellan dagens större måltider.
En enkel start på dagen:
Proteingröt eller proteinpannkakor är smidiga alternativ när du vill få in protein redan till frukost.
Mer grönt i vardagen:
Frukt och grönsaker bidrar med bland annat vitaminer, mineraler och fibrer. Super Greens Kapslar kan användas som ett komplement till en varierad kost när du vill få in mer grönt i din rutin.
När tiden inte räcker till:
Ha något enkelt nära till hands. En bar, shake eller annan snabb måltidslösning kan vara praktisk när en stressig dag annars innebär att måltiden skjuts upp.
Energi genom menscykeln & klimakteriet
Kroppen behöver inte kännas likadan varje dag. Vissa kvinnor upplever förändringar i energi, sömn, hunger eller hur träningen känns under menscykeln, medan andra märker väldigt lite.
Även under klimakteriet kan förändringar i exempelvis sömn och välbefinnande påverka hur pigg och återhämtad du känner dig.
Utgå därför från hur kroppen känns och anpassa mat, aktivitet och återhämtning efter dagsform och livssituation.
Hur påverkar årstiderna vårt D-vitamin?
D-vitamin bildas i huden när den exponeras för solljus och har flera viktiga funktioner i kroppen. Det bidrar bland annat till normal muskelfunktion, immunsystemets normala funktion och till att bibehålla normal benstomme.
I Sverige spelar årstiden stor roll för hur mycket UVB-strålning vi får. Utforska året nedan och se hur förutsättningarna förändras från vinter till sommar.
Kosttillskott för energi & återhämtning - vad passar dig?
Magnesium: när du vill komplettera för energi & muskler
Magnesium bidrar till normal energiomsättning, normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning.
D-vitamin: när du vill komplettera ditt D-vitaminintag
Bidrar bland annat till normal muskelfunktion, normal benstomme och immunsystemets normala funktion.
Omega-3: när fet fisk sällan hamnar på tallriken
Ett smidigt sätt att komplettera kosten med omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.
Elektrolyter: när du svettas mycket
Ett praktiskt komplement vid exempelvis träning, varmt väder eller andra tillfällen när du förlorar mycket vätska genom svett.
Myter om energi & återhämtning för kvinnor
Vanliga frågor om energi & återhämtning för kvinnor
Hur lång tid tar det för kroppen att återhämta sig efter träning?
Det varierar beroende på bland annat träningsform, intensitet och träningsvana. Ett tungt träningspass kan kräva mer återhämtning än lättare aktivitet.
Vad är skillnaden mellan fysisk och mental trötthet?
Fysisk trötthet kan kännas mer i kroppen och musklerna, medan mental trötthet exempelvis kan innebära sämre koncentration och mindre ork att fokusera. De kan också förekomma samtidigt.
Hur får man mer energi på morgonen?
Dagsljus, rörelse, regelbundna sovtider och mat kan hjälpa kroppen att komma igång på morgonen. Hur pigg du känner dig påverkas samtidigt av hur du sovit och din individuella dygnsrytm.
Varför blir jag trött efter att jag har ätit?
Det är vanligt att känna en viss trötthet efter en måltid. Måltidens storlek och innehåll, dygnsrytm och hur mycket du har sovit kan påverka hur pigg du känner dig efter maten.
Vad kan man äta för att få mer energi under dagen?
Kroppen får energi från maten. Regelbundna måltider med kolhydrater, protein och fett hjälper kroppen att få den energi och näring den behöver. Om det är långt mellan måltiderna kan ett mellanmål vara ett enkelt sätt att fylla på.
Ska man anpassa träningen efter menscykeln?
Det finns inget generellt träningsschema som alla behöver följa utifrån menscykeln. Vissa upplever att energi och ork varierar under olika delar av cykeln, medan andra märker liten skillnad. Anpassa träningen efter hur du själv mår.
Varför är jag så trött under klimakteriet?
Trötthet under klimakteriet kan ha flera orsaker. Förändrad sömn, värmevallningar och nattsvettningar är några faktorer som kan påverka hur pigg och återhämtad du känner dig. Ihållande eller kraftig trötthet kan också ha andra orsaker och bör inte automatiskt förklaras av klimakteriet.
