Träning & muskler - guide för kvinnor

Hur bygger man muskler?

För att bygga muskler behöver du framför allt styrketräna regelbundet, äta tillräckligt och ge kroppen tid att återhämta sig.

När musklerna successivt får arbeta hårdare anpassar de sig. Det brukar kallas progressiv överbelastning och kan innebära att du med tiden ökar vikten, gör fler repetitioner eller ökar träningsvolymen.

Tre viktiga delar är:

Styrketräning: utmana musklerna och öka belastningen över tid.

Protein & mat:  kroppen behöver både protein och tillräckligt med energi för att bygga muskler.

Vila: musklerna behöver återhämtning mellan träningspassen.

Hur mycket protein behöver man när man tränar?

Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan. För dig som styrketränar regelbundet kan proteinbehovet därför vara högre än för någon som är mindre aktiv.

Ett vanligt riktmärke för personer som tränar är omkring 1,4-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, beroende på bland annat träningsmängd och mål.

Det viktigaste är det totala proteinintaget under dagen. Försök därför få in protein i flera av dagens måltider.

Vill du veta mer om protein? Läs vår guide Allt om protein.

Protein före eller efter träningen?

Du behöver inte dricka en proteinshake direkt efter sista repetitionen. För muskeluppbyggnad är det framför allt viktigt att du får i dig tillräckligt med protein totalt under dagen.

Ett proteinrikt mål före eller efter träningen kan däremot vara ett enkelt sätt att få in protein som en del av din träningsrutin.

Proteinet kan komma från vanlig mat eller exempelvis proteinpulver om du vill ha ett snabbt och smidigt alternativ.

Hur ofta ska man styrketräna?

Hur ofta du bör träna beror på ditt mål, din träningsvana och hur ditt träningsprogram ser ut. Du behöver inte träna varje dag för att bygga muskler.

För många är 2-4 styrkepass i veckan en bra utgångspunkt. Det viktigaste är att träningen är regelbunden, att musklerna utmanas över tid och att de får möjlighet att återhämta sig.

Mer träning är alltså inte automatiskt bättre - kontinuitet slår perfektion.

Hur lång återhämtning behöver musklerna?

Muskler byggs inte bara när du tränar. Efter ett tufft träningspass behöver kroppen också tid för återhämtning.

Hur lång tid som behövs varierar beroende på träningsintensitet, vilka muskler du tränat och hur van du är vid träningen. Därför behöver du inte vänta tills all träningsvärk är borta, men samma muskelgrupp behöver inte heller tränas hårt varje dag.

Här handlar återhämtningen framför allt om återhämtning mellan träningspassen - mat, protein och vila är alla delar av helheten.

Träning genom menscykeln

Känns samma träningspass enkelt ena veckan och betydligt tyngre nästa? Det behöver inte bara sitta i huvudet. Hormonnivåerna förändras genom menscykeln och vissa kvinnor upplever skillnader i bland annat energi, motivation och hur träningen känns.

Under mensen
Vissa känner sig tröttare, har mensvärk eller upplever att träningen känns tyngre. Andra märker nästan ingen skillnad. Känns kroppen trött kan du anpassa intensiteten - men det finns inget generellt behov av att undvika träning under mensen.

Efter mensen
Under follikelfasen stiger östrogennivåerna. En del upplever mer energi och motivation under den här delen av cykeln.

Runt ägglossningen
Vissa upplever fortsatt bra energi och träningskänsla runt ägglossningen, medan andra inte märker någon tydlig förändring.

Inför mensen
Under lutealfasen och dagarna före mensen kan exempelvis PMS, trötthet eller förändrat humör göra att träningen känns tyngre för vissa.

Det finns stora individuella skillnader och forskningen ger inte stöd för ett och samma cykelbaserade träningsupplägg för alla kvinnor.

Utgå därför från kroppen - inte bara kalendern.

Styrketräning under och efter klimakteriet

Med stigande ålder sker förändringar i bland annat muskelmassa och benhälsa. Regelbunden styrketräning tillsammans med tillräckligt med protein är därför särskilt relevant under och efter klimakteriet för att hjälpa till att bevara styrka och muskelmassa.

Kreatin för kvinnor - vad är det?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och är ett av de mest studerade kosttillskotten inom träning.

Ett dagligt intag av 3 gram kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade kraftansträngningar i samband med kortvarig, högintensiv träning. Det gör kreatin särskilt intressant vid exempelvis styrketräning.

Och nej - kreatin är inte bara för män eller bodybuilders. Kvinnor kan också använda kreatin som ett komplement till sin träning.

Kreatin används vanligtvis varje dag. Det viktigaste är regelbundet intag snarare än exakt vilken tid på dagen du tar det.

Kosttillskott för träning - vad passar dig?

Proteinpulver: när du vill få i dig mer protein
Ett smidigt sätt att komplettera kosten med protein. Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassa. Välj mellan flera smaker och växtbaserade alternativ.

Clear Whey: när du vill ha protein, fast lätt & fräscht
För dig som vill få i dig protein men inte gillar tjocka och krämiga shakes. Clear Whey blir istället en lätt och saftliknande proteindryck.

Kreatin & EAA: för dig som tränar regelbundet
Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten inom träning och ett dagligt intag på 3 g ökar prestationsförmågan vid upprepade kraftansträngningar under kortvarig, högintensiv träning. EAA innehåller de essentiella aminosyror som kroppen behöver få genom kosten och kan användas som ett komplement i samband med träning.

PWO: när du vill ha en boost inför passet
Tas före träningen och passar när du vill komma lite mer taggad till gymmet. Välj mellan alternativ med koffein och koffeinfria alternativ beroende på vad som passar dig och när du tränar.

Myter om träning för kvinnor

Vanliga frågor om styrketräning för kvinnor