Vikt & kost - guide för kvinnor
Vill du gå ner i vikt, förstå ditt kaloribehov eller få bättre koll på kosten? Här går vi igenom kaloriunderskott, energiförbrukning, protein, träning och måltidsersättning och hur du kan skapa rutiner som fungerar i vardagen.
Hur går man ner i vikt?
För att gå ner i vikt behöver du över tid få i dig mindre energi än kroppen förbrukar. Det kallas för att ligga på ett kaloriunderskott.
Hur stort ditt energibehov är varierar från person till person och påverkas bland annat av ålder, längd, vikt och hur aktiv du är.
Vad är ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott betyder att du får i dig mindre energi än kroppen förbrukar.
Om din kropp exempelvis förbrukar omkring 2 100 kcal per dag och du får i dig 1 800 kcal, motsvarar det ett underskott på ungefär 300 kcal.
Ett större kaloriunderskott är däremot inte automatiskt bättre. Kosten behöver fortfarande ge kroppen den energi och näring den behöver och vara möjlig att följa över tid.
Hur många kalorier behöver en kvinna per dag?
Det finns inget kaloriintag som passar alla kvinnor. Hur många kalorier du behöver per dag beror bland annat på ålder, längd, vikt och hur aktiv du är. Kroppen använder energi hela dygnet - både för grundläggande funktioner och för vardagsrörelse och träning.
Som en generell uppskattning kan en kvinna med låg aktivitetsnivå behöva omkring 1 800-2 000 kcal per dag, medan en måttligt aktiv kvinna kan ligga runt 2 000-2 200 kcal. Vid en hög aktivitetsnivå kan behovet istället ligga omkring 2 200-2 500 kcal eller mer per dag.
Det individuella kaloribehovet kan dock vara både lägre och högre. Därför är det bättre att utgå från ditt eget uppskattade energibehov än från en generell siffra.
Hur räknar man ut sitt kaloribehov?
Ditt kaloribehov kan uppskattas utifrån bland annat ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Din kropp använder dessutom energi även när du vilar.
Den totala energiförbrukningen påverkas av bland annat:
Grundförbränning: energin kroppen använder för att hålla grundläggande funktioner igång.
Vardagsrörelse: allt från promenader till att stå och röra sig under dagen.
Träning: exempelvis styrketräning och konditionsträning.
Matsmältning: även nedbrytningen av maten kräver energi.
Protein vid viktnedgång
Protein är en viktig del av kosten när du vill gå ner i vikt eftersom protein bidrar till att bibehålla muskelmassa.
Proteinrika livsmedel kan också vara en naturlig del av mättande måltider. Försök därför få in en proteinkälla i dagens större måltider.
Läs vår guide Allt om protein
Träning vid viktnedgång
Träning är inte ett krav för att skapa ett kaloriunderskott, men fysisk aktivitet ökar energiförbrukningen och har många andra fördelar.
Styrketräning är särskilt relevant om du vill bygga eller bevara muskelmassa samtidigt som du förändrar vikten.
Läs vår guide Träning & muskler för kvinnor
Vikt och menscykeln
Kroppsvikten kan variera under menscykeln utan att det innebär att mängden kroppsfett har förändrats.
Förändringar i bland annat vätskebalans, aptit och matvanor kan påverka både hur kroppen känns och vad vågen visar. Därför är utvecklingen över tid ofta mer relevant än en enskild vägning.
Produkter för viktkontroll - vad passar dig?
SLIM Måltidsersättning: när du vill ha koll på måltiden
En komplett och mättande måltid från 225 kcal med protein, vitaminer och mineraler. Gör det enkelt att hålla koll på kaloriintaget och få en färdig måltid på några sekunder.
Bodyfat Burner Day: för din rutin under dagen
Innehåller bland annat yerba mate, knöltång och koffein och är framtagen som ett komplement till din kost och aktiva livsstil.
Bodyfat Burner Night: för kvällsrutinen
Innehåller bland annat magnesium, som bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning.
Collagen Fat Burner: när du vill kombinera viktkontroll & kollagen
Ett kosttillskott för dig som vill kombinera kollagen med ingredienser för viktkontroll i samma dagliga rutin.
Myter om vikt och kost för kvinnor
Vanliga frågor om vikt & kost för kvinnor
Varför går jag inte ner i vikt trots kaloriunderskott?
Vikten kan stå still under perioder även om du försöker ligga på ett kaloriunderskott. Vätskebalans, menscykel, aktivitetsnivå och hur energiintaget uppskattas kan påverka vad vågen visar. Titta därför på utvecklingen över tid.
Varför går jag upp i vikt innan mensen?
Förändringar under menscykeln kan påverka vätskebalansen och göra att vikten tillfälligt ökar. Det betyder inte automatiskt att du har ökat mängden kroppsfett.
Varför varierar vikten från dag till dag?
Det är normalt att vikten varierar. Vätska, salt, mat, menscykel och träning kan påverka siffran på vågen från en dag till nästa.
Blir det svårare att gå ner i vikt efter 40?
Energibehov, kroppssammansättning, muskelmassa och aktivitetsnivå kan förändras med åldern. Därför kan samma kost och aktivitetsnivå ge andra resultat än tidigare.
Kan man äta mellanmål när man vill gå ner i vikt?
Ja. Mellanmål kan absolut ingå vid viktnedgång. Det är det totala energiintaget över tid som är avgörande, inte hur många måltider du äter.
Varför är jag hungrigare innan mensen?
Aptit och matpreferenser kan förändras under menscykeln. Vissa kvinnor upplever därför ökad hunger eller mer sug inför mensen.
